小豆は、低脂質・高タンパクで食物繊維の豊富な健康食品です。
食物繊維やタンパク質、ビタミンB群、鉄やカリウムといったミネラル、サポニンやポリフェノールなど、さまざまな栄養素を含んでおり、小豆を食べることで嬉しい効果が期待できます。
今回の記事では「小豆の効果」について、管理栄養士が解説します。
小豆に期待できる効果とは
食物繊維で腸内環境改善
小豆100gあたりに含まれる食物繊維含有量は17.8gとなり、その量はごぼうの約5倍、さつまいもの約9倍にもなります。※成人1日の摂取目標量は、男性20g以上、女性18g以上
食物繊維は、小腸で分解されずに大腸まで届き、便の量・水分を増やし、便が腸内にとどまる時間を短くしてくれます。また、あずきにはオリゴ糖も多く含まれ、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やすので、排便をスムーズにし、腸内で善玉菌が活動しやすい環境を作ってくれます。
あずきに含まれるデンプンは、茄でることにより難消化性デンプンに変化します。便秘にお悩みの方は、まずは茄でたあずきを食べて、便秘のストレス解消を実感してみてくださいね。
美肌効果で老化防止
あずきの100gあたりのポリフェノール含有量300～600mgあります。ポリフェノールは抗酸化作用があり、活性酸素を消去する力も含まれています。ポリフェノールを摂取することによって老化を防ぐことが期待されています。
サポニンで血中コレステロール値を低下
あずきの外皮に含まれるサポニンは、コレステロールや中性脂肪の増加を防ぎ、血糖値の上昇を抑える効果があり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防にも役立ちます。
カリウムで高血圧を予防
カリウムはいわゆる利尿作用のある栄養素です。
塩分を摂り過ぎると血中にナトリウムが増え、高血圧を引き起こすといわれています。あずきにはカリウムが豊富に含まれており、塩分を排出してくれるため、高血圧を防ぐ効果が期待できます。
ビタミンB1で代謝を活性化
小豆には、100gあたり0.46mgのビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は主に、炭水化物の代謝をサポートするはたらきがあります。ビタミンB1を摂取することで炭水化物の代謝がスムーズにおこなわれます。炭水化物の代謝でエネルギーが生まれ、冷え性改善に効果も期待できます。
女性に嬉しい貧血対策
小豆には、100gあたり5.5gの鉄が含まれています。鉄分が不足すると、酸素が全身に行き届かなくなり、貧血症状が現れます。鉄分は赤血球中のヘモグロビンの主成分であり、血液を造るうえで必要不可欠です。
小豆を食べて、貧血による疲労や怠慢感を改善する効果が期待できます。
小豆を食べる際には、
・茹で小豆を1日60g（乾燥小豆では25g）
・砂糖を使用しない茹で小豆、または甘さ控えめの小豆
に注意して毎日の食生活で楽しんでくださいね。
茹で汁にも栄養たっぷり
小豆を取り入れる際は、茹で汁も摂取することをおすすめします。
小豆に含まれる栄養素や成分は、多くが水溶性であり、茹で汁に溶け出すため、カリウムやサポニン、ポリフェノールなどがたっぷりと含まれています。
ぜひ茹で汁も活用してくださいね。
小豆を毎日食べて、健康に過ごしましょう！
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