新米の季節。美味しく健康的に楽しみたいけれど、お米は糖質が多く太りやすいイメージがありませんか？
食べられないストレスを抱える前に、工夫を取り入れて太りにくい食べ方をしてみましょう。
この記事ではプリサート管理栄養士が、ダイエット中でも太らないお米の食べ方を紹介します。
お米は太る？なぜそう思われているのかを解説
お米は太ると思われているのが以下のような理由です。
・ごはんの主成分は三大栄養素の1つである炭水化物なのでカロリーが高いと思われている。
・ごはんは糖質を含むため、砂糖を食べているのと同じ。
・たんぱく質と脂質を摂っていれば、炭水化物は必要ない。
・ごはんを食べると血糖値が上がり太る。
このように、ごはんが太ると思われている意見の中でよく目にするキーワードは「カロリー」「糖質」「血糖値」などがあります。
みなさんご存知のように、ごはんの主成分は炭水化物（糖質＋食物繊維）のため、糖質1gあたり4kcalのエネルギーを含んでいます。糖質を含む食品を食べると血糖値が上がり、消費されなかった糖質は体脂肪になりますが、けっしてご飯＝太るとは言い切れないのです。それではご飯を食べるメリットも解説していきましょう。
ごはんを食べるメリットは？
ごはんの主成分は炭水化物ですが、その他にも、ビタミンB群・カルシウム・鉄分・マグネシウム・レジスタントスターチなどの栄養成分も含み、ダイエット中に不足しがちな栄養価を摂取できます。
また、ごはんに含まれる糖質は、ブドウ糖に分解される前は多糖類のでんぷんであり、消化吸収が緩やかで血糖値も急上昇しにくいといわれています。
活動をすると最初に糖質がエネルギー源として使われ、糖質の不足時や有酸素運動時などには、体脂肪や筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギー源として利用することになります。糖質が不足すると筋肉量が減少してしまい、結果的に痩せにくい体質になります。
「お米は太る」と認識されがちですが、どの食品でも食べすぎてしまえば太る原因となります。
食べ方の工夫を意識してお米を上手に食べましょう。
ダイエット中も安心！お米の太らない食べ方
お米を食べるときには、血糖値の急上昇を防ぎ、なおかつエネルギー、たんぱく質を効率的に代謝できる食べ方をすることが大切です。
食物繊維の多い野菜や海藻・きのこ類を先に食べ、血糖値の急上昇を防ぐ
太らずにお米を美味しく食べるには、野菜や海藻・きのこ類を先に食べるようにしましょう。
そもそもお米を食べると太りやすいといわれるのは、血糖値を上げる糖質が多く含まれているためです。そこで、食物繊維が豊富な食材を先に食べると、その後に食べる糖質の吸収がおだやかになり、太りにくくなるといわれています。
タンパク質や脂質にも血糖値の急上昇を和らげる効果があるので、食事の際は食物繊維（野菜や海藻類）→タンパク質（＋脂質）→糖質の順がおすすめです。
冷やご飯を食べる
一度炊いたお米を冷やすと、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という物質が生まれます。 この物質は消化されずに腸内まで届き、脂肪の蓄積予防や便秘改善に役立つため、ダイエット効果が期待できます。
そして驚きなのが、炊いたご飯1杯分では250kcalですが、冷やご飯になると230kcalカロリーにも変化があります。ただし冷やご飯でも、食べ過ぎれば太る原因になってしまうので、食べ過ぎには気をつけてくださいね。
玄米やもち麦を食べる
冷えたご飯は苦手いう場合は、玄米やもち麦を主食にするのがおすすめです。
玄米やもち麦には食物繊維が豊富に含まれているため、糖質の吸収をおだやかにしてくれます。腹持ちがいいのでダイエット中にもぴったりです。
低カロリー食材を混ぜて食べる
ご飯をたくさん食べたい時は、低カロリー食材をご飯に混ぜてカロリーダウンしてみてはいかがでしょうか。
混ぜる食材は、しらたき、きのこなど、食物繊維が豊富に含まれているため食材がおすすめです。食物繊維が糖質の吸収をおだやかにする働きもあります。ダイエット中の方は試してみてくださいね。
新米の季節ならきのこご飯などいかがでしょう。レシピをご紹介しますのでご参考にしてみてくださいね！
きのこご飯の作り方
材料（4人分）
米…2合
しいたけ…1パック（100g）
まいたけ…1パック（100g）
しめじ…大1パック（200g）
[A]
しょうゆ…大さじ2(あれば薄口しょうゆ…大さじ1、しょうゆ大さじ1に)
みりん…大さじ2と1/2
だし汁…300cc塩…少々
手順
①お米2合を研ぎ、水360mlに30分浸す。
②米が浸水できたら、一度ざるにあけてしっかり水気を切る。
③醤油、みりんを先に加え、だし汁を2合のメモリまで注ぎ入れる。
④ さっと全体を混ぜ合わせて、きのこ類をいれます。
⑤ 炊きあがったら、しゃもじで混ぜ合わせて完成です。
食後の運動も取り入れよう！
お米をおいしく食べながら痩せたいなら、ちょっとした運動を習慣化してみてください。食事の30分後に軽い運動をすると、血糖値の急上昇を抑えることができます。胃腸に負担をかけないために、15分程度のウォーキングがおすすめです。
お米は食べ方次第で太りにくくなる！
今回ご紹介したお米の食べ方は、いくつか組み合わせるとさらに効果的です。
たとえば野菜から食べて、冷やご飯や玄米、もち麦を主食にしたり、主食自体に食物繊維を加えてみると、よりダイエットの効果を実感しやすくなります。
運動を習慣化するのは少し大変ですが、歩く距離を伸ばしてみる、意識的に階段を使うなど、取り入れることにで、より良い成果が待っています。美味しく健康的なダイエットで毎日をストレスなく過ごしてくださいね。
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